Kebutuhan air dan elektrolit saat berolahraga

Hampir semua reaksi biokimia yang terjadi di dalam tubuh tergantung dari keseimbangan air dan elektrolit. Konsentrasi cairan di dalam sel (cairan intra sel) dan di luar sel (cairtan ekstra sel) harus dipertahankan tetap seimbang. Keseimbangan  cairan intra sel dan cairan ekstra sel tujuannya untuk transmisi impuls saraf dan kontraksi otot yang penting saat melakukan olahraga.

Hal lain yang sangat penting selama melakukan olahraga adalah mempertahankan atau memelihara suhu tubuh. Oleh karena, kontraksi otot menghasilkan energi. Energi yang terbentuk dari kontraksi otot sebagian besar berupa energi panas yaitu sebanyak 75% dan sisanya 25% berupa energi gerak.

Kontraksi otot selama berolahraga menghasilkan peningkatan produksi energi panas. Panas yang terbentuk dialirkan secara cepat dari otot melalui darah ke permukaan tubuh. Panas tubuh kemudian dibebaskan ke atmosfer lewat keringat yang keluar dari tubuh.

Panas tubuh yang terjadi pada saat berolahraga akan sangat berbahaya apabila tidak ada upaya proses pendinginan tubuh. Banyak usaha tubuh untuk melakukan proses pendinginan tubuh, salah satunya adalah berkeringat.

Kebutuhan Air

Air tidak mengandung energi, tetapi sangat penting dalam kehidupan sehari-hari. Kebutuhan tubuh manusia akan air dalam sehari sesuai dengan banyaknya air yang keluar atau yang hilang dari tubuh.

Pada keadaan normal dan ideal yaitu diet rendah cairan, aktifitas fisik minimal serta tidak ada keringat yang keluar, orang dewasa membutuhkan air sebanyak 1500 –2000 ml sehari. Sumber air untuk kebutuhan tubuh biasanya didapat dari hasil oksidasi zat gizi, makanan, minuman dan baverage.

Saat berolahraga kebutuhan air tentu akan lebih banyak dibanding dalam keadaan istirahat. Oleh karena saat berolahraga suhu tubuh meningkat dan tubuh menjadi panas. Tubuh yang panas berusaha untuk menjadi dingin dengan cara berkeringat.

Banyaknya keringat yang keluar tergantung dari ukuran tubuh, jenis olahraga, intensitas olahraga, lamanya olahraga, cuaca dan kelembaban lingkungan, serta jenis pakaian atlet. Keringat yang keluar  saat olahraga sebagian besar terdiri atas air, namun keringat juga mengandung elektrolit. Perubahan status cairan tubuh saat berolahraga disebabkan oleh peningkatan produksi keringat dan asupan cairan ke dalam tubuh yang sedikit. Defisit air sebanyak 1% dari berat badan yang keluar dalam bentuk keringat saat berolahraga terbukti mengurangi toleransi tubuh terhadap olahraga. Sedangkan, defisit air 3% sampai dengan 10% dari berat badan selama mengikuti olahraga menyebabkan penurunan prestasi olahraga, meningkatkan risiko cedera, serta berbahaya untuk atlet.

Pemberian cairan pada atlet bertujuan untuk mencegah dehidrasi dan untuk mempertahankan keseimbangan cairan tubuh. Selain itu, pemberian cairan yang adekwat ditujukan untuk mencegah cedera akibat panas tubuh yang berlebihan, misalnya heat exhaustion, heat stroke. Nasihat yang paling baik saat berolahraga untuk mencegah kekurangan cairan adalah minum air sebelum, selama dan setelah berolahraga. Minum air jangan menunggu sampai rasa haus timbul. Oleh karena, rasa haus tidak cukup baik sebagai indikator keinginan  untuk minum. Keinginan minum air lebih banyak dan lebih sering karena kebiasaan, bukan karena adaptasi fisiologis. Rasa haus baru timbul apabila tubuh telah mengalami kekurangan air (dehidrasi).

Penggantian air yang adekwat selama berolahraga sangat penting untuk memelihara penampilan yang optimal dan memelihara kesehatan. Minumlah air 30 – 60 menit sebelum bertanding sebanyak 150 –250 ml. Air dingin kira-kira 10 o C lebih baik dari pada air hangat. Oleh karena air dingin lebih cepat diserap oleh usus, sehingga waktu pengosongan lambung lebih cepat. Pemberian air dalam jumlah yang sama dianjurkan pada atlet saat beristirahat diantara pertandingan. Selama bertanding, atlet dianjurkan minum secara teratur setiap 10 – 15 menit sebanyak 150 – 250 ml air dingin.

Segera setelah bertanding, pemberian minuman ditujukan untuk mengganti cairan yang hilang dan mendinginkan tubuh. Atlet setelah pertandingan harus segera minum air dingin sebanyak 150 – 250 ml. Selanjutnya atlet dapat minum air yang mengandung karbohidrat, elektrolit dan mineral serta vitamin.

Penelitian menunjukkan bahwa penggantian air akibat keringat yang keluar lebih penting daripada penggantian elektrolit. Kasus kehilangan elektrolit yang serius atau ketidak seimbangan elektrolit pada atlet jarang terjadi dibanding dehidrasi akibat defisit air. Kekecualian misalnya terjadi pada atlet yang melakukan olahraga sangat berat di bawah cuaca panas dan kelembaban tinggi. Keringat yang keluar jumlahnya sangat banyak, selain air juga mengandung elektrolit.

Kebutuhan Elektrolit

Cairan tubuh selain mengandung aiar juga mengandung bahan lain yang diperlukan oleh tubuh seperti elektrolit. Elektrolit dalam cairan tubuh terdiri dari kation dan anion. Katiaon utama dalam cairan tubuh adalah sodium (Na+) dan potasium (K+), sedangkan anion utama adalah klorida (Cl-).

Sodium merupakan kation yang terbanyak di dalam cairan ekstra sel dan bertanggung jawab untuk mempertahankan osmolalitas cairan ekstra sel. Asupan sodium berkisar antara 3 – 8 gram (130-250 meq) per hari. Makanan sumber utama sodium adalah garam dapur. Selain itu sodium banyak didapat pada keju dan makanan olahan lainnya.

Potasium merupakan kation terpenting di dalam cairan intra sel. Asupan potasium berkisar antara 2 – 6 gram (50-150 meq) per hari. Makanan sumber utama potasium adalah daging, buah-buahan. Secara umum potasium banyak terdapat pada pisang, orange juice. Keringat merupakan cairan hipotonik dibanding dengan plasma. Konsentrasi elektrolit dalam keringat juga lebih rendah dibandiong dengan cairan tubuh lainnya. Sodium dan klorida merupakan elektrolit yang paling banyak ditemukan dalam keringat, namun jumlahnya hanya sepertiga dari yang ditemukan di plasma. Sedangkan potasium dan magnesium dalam keringat jumlahnya sangat kecil.

Sodium hilang terutama melalui keringat yang berlebihan. Oleh karena itu atlet yang mengalami pengeluaran keringat yang sangat banyak harus diperhatikan penggantian sodium. Hiponatremi yang terjadi pada atlet dapat mengakibatkan penurunan efisiensi kerja otot sehingga berpengaruh terhadap prestasi olahraga. Potasium yang hilang melalui keringat jumlahnya sangat sedikit. Potasium yang disimpan di dalam sel tubuh jumlahnya sangat banyak dan tidak terpangaruh oleh hilangnya potasium melalui keringat. Beberapa ahli percaya bahwa kehilangan potasium dalam keringat akan mempengaruhi prestasi olahraga.

Konsentrasi sodium dan potasium pada keringat dipengaruhi oleh jumlah keringat yang keluar. Berdasarkan hasil penelitian para ahli, jumlah keringat sebanyak 200 ml per jam menyebabkan kehilangan cairan yang mengandung 12 mmol sodium dan 4 sampai dengan 5 mmol potasium. Sedangkan keringat sebanyak 1000 ml per jam mengakibatkan kehilangan cairan yang mengandung 40 mmol sodium dan 4 sampai dengan 5 mmol potasium.

Penelitian menunjukkan bahwa suplemen sodium dan potasium tidak diperlukan selama olahraga yang berlangsung simgkat (1 jam atau kurang). Garam yang tersedia pada makanan sehari-hari sudah cukup mempertahankan keseim-bangan sodium dan potasium selama bertanding pada olahraga tingkat sedang.

Cairan dan Elektrolit pada Olahraga Endurance

Olahraga endurance yang berlangsung lama di tempat yang panas dapat menyebabkan gangguan keseimbangan air dan elektrolit. Keseimbangan air dan elektrolit sangat penting pada atlet cabang olahraga endurance. Oleh karena akan mengganggu produksi energi dan pengaturan suhu tubuh. Cairan sangat penting untuk mengalirkan zat gizi dan oksigen ke dalam otot skelet untuk tujuan berkontraksi.

Hasil penelitian menunjukkan, lari marathon mengeluarkan keringat sebanyak 1 liter per jam. Sedangkan lari marathon dalam cuaca panas dan kelembaban tinggi dapat kehilangan keringat sebanyak 2,8 liter per jam. Pelari  ultramaraton sejauh 50 mil yang ditempuh selama lebih dari 8 jam, selain kehilangan air yang banyak juga kehilangan elektrolit.

Penggantian cairan pada atlet endurance apabila hanya minum air tawar dapat menyebabkan hiponatremi. Oleh karena dalam tubuh jumlah air dan sodium tidak seimbang. Untuk itu, pemberian cairan harus mengandung karbohidrat dan elektrolit. Hal ini dimaksudkan selain untuk mencegah terjadinya hiponatremi, juga untuk mencegah hipoglikemik.

Beberapa penelitian melaporkan bahwa cairan yang mengandung karbohidrat 5-10% tidak mengganggu atlet. Sedangkan pemberian karbohidrat melebihi 10 % dapat menimbulkan peningkatan gula darah yang akan merangsang produksi hormon insulin. Peningkatan hormon insulin dapat menyebabkan terjadinya hipoglikemia.

Sedangkan minuman atlet (sports drinks) yang mengandung suplemen sodium dan potasium yang berlebihan akan mengganggu kontraksi otot yaitu akan terjadi “cramp” otot. Selain itu intake sodium yang berlebihan mempunyai risiko tinggi terjadinya hipertensi pada atlet.

Spors drinks umumnya mengandung karbohidrat 5-7%. Konsentrasi karbohidrat dalam cairan ini secara ilmiah tidak mengganggu proses pengosongan lambung. Sedangkan, sodium biasanya 10-20 mmol/L dan dapat  membantu keseimbangan elektrolit dalam tubuh.

Penutup

Saat berolahraga suhu tubuh meningkat. Keringat yang keluar saat berolahraga mempunyai tujuan untuk proses pendinginan tubuh. Keringat yang keluar sangat banyak pada olahraga endurance selain mengandung air juga mengandung elektrolit.

Pemberian cairan harus dilakukan secara terencana dan terprogram. Cairan yang diberikan juga harus mengandung elektrolit juga mengandung karbohidrat dengan konsentrasi tertentu.

APA PENYEBAB GIGI KUNING ?

Memiliki gigi putih bersinar adalah dambaan semua orang. Namun terkadang tanpa disadari asupan makanan yang kita konsumsi menyebabkan warna gigi yang putih jadi berubah kuning. Sebut saja teh, kopi, minuman bersoda, dan jenis-jenis buah beri termasuk beberapa makanan yang dikenal sebagai pembuat noda pada gigi. "Jangan biarkan penampilan Anda rusak karena warna gigi yang kekuningan. Selain obat-obatan dan gaya hidup, ada beberapa makanan yang berpengaruh pada warna gigi seseorang," ungkap drg Novandhyta Hapsari dalam media gathering Ultimo Aesthetic & Dental Care di Plaza Asia, Jakarta Selatan, akhir pekan lalu.
Beberapa jenis makanan lain yang bisa menyebabkan perubahan warna pada gigi antara lain:
1. Tomat.
Sama seperti buah beri, tomat juga memiliki kandungan warna alami pada buah yang bisa meninggalkan noda pada gigi. Keadaan ini akan diperparah jika tomat ini sudah diolah menjadi saus tomat botolan. Kandungan zat pewarna tambahan di dalam saus tomat juga bisa memperparah bekas warna yang ditinggalkan pada gigi. Selain saus tomat, saus sambal, kecap, dan kuah kare yang kental juga menjadi penyebab noda pada gigi.
2. Minuman kesehatan dan minuman olahraga.
Sebuah studi mengungkapkan bahwa minuman olahraga dan minuman kesehatan juga bisa menyebabkan kerusakan enamel gigi karena kandungan asamnya. Akibatnya noda akibat minuman ini akan tertinggal di gigi. Sebaiknya pilih air putih sebagai pengganti minuman kesehatan ataupun minuman olahraga.
3. Jus buah.
Meski sebenarnya buah berpengaruh positif pada tubuh, namun kandungan asam dari buah yang terlalu tinggi dan terlalu banyak bisa merusak gigi. Kandungan asam dalam buah bila dikonsumsi terus-menerus dalam jumlah yang terlalu banyak juga bisa merusak enamel gigi dan membuat gigi berlubang.
4. Wine.
Bekas tumpahan wine di taplak meja biasanya akan sulit dihilangkan. Tak heran bila wine, terutama red wine, juga bisa meninggalkan noda pada gigi. Kandungan asam, tannin, dan chromogen pada wine itulah yang menyebabkan noda pada gigi. Selain anggur merah, anggur putih juga bisa membuat gigi berubah warna.
5. Antibiotik.
Terlalu sering mengonsumsi obat-obatan, terutama antibiotik, juga bisa menyebabkan gigi menjadi kuning. Kandungan tetracycline pada antibiotik adalah faktor penyebab gigi menjadi kuning, terutama pada anak-anak. Konsumsi antibiotik yang mengandung tetracycline selama masa pertumbuhan gigi (mulai dari awal kehamilan sampai anak usia 8 tahun) bisa membuat gigi anak mengalami perubahan warna yang bersifat permanen. "Namun, sekarang ini antibiotik yang mengandung tetracycline ini sudah sedikit dan jarang digunakan lagi," kata Novandhyta.

6 MAKANAN YANG MEMUTIHKAN GIGI

Semua pasti ingin memiliki gigi putih cemerlang, namun tak semua punya uang untuk memutihkan gigi di dokter atau dengan cairan pemutih gigi yang mengandung efek samping. Padahal gigi putih bersinar juga bisa didapatkan dengan mengonsumi lima makanan berikut ini.

1. Stroberi
Buah cantik ini memproduksi enzim malic acid yang membantu memutihkan gigi. Selain dengan langsung memakannya, stroberi bisa dimanfaatkan untuk memutihkan gigi dengan cara dihaluskan, digosokkan ke gigi, diamkan selama lima menit lalu bilas dan gosok gigi seperti biasa.

2. Buah-buahan dan sayuran yang renyah
Contoh terbaik adalah apel, seledri, dan wortel. Menggigit dan mengunyah buah dan sayuran seperti ini akan membantu membersihkan plak, "menggosok" gigi agar lebih putih bersinar, dan meningkatkan produksi air liur yang baik bagi kesehatan mulut.

3. Keju
Keju dan bahan olahan susu lainnya seperti yoghurt mengandung lactic acid yang berfungsi melindungi gigi. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa anak-anak yang mengonsumsi yoghurt empat kali seminggu lebih terlindung dari pembusukan gigi dibanding anak-anak yang tak minum yoghurt. Sedangkan untuk memutihkan gigi, keju adalah pilihan yang baik karena selain melindungi gigi dari kebusukan, keju juga mengandung kalsium dan fosfor yang berguna dalam pembentukan enamel gigi.

4. Jeruk dan nanas
Saat mengonsumsi jeruk, nanas, dan buah-buahan asam lainnya, mulut memproduksi air liur lebih banyak, yang membantu membersihkan gigi secara alami.

5. Baking soda
Sebuah penelitian tahun 2008 menemukan bahwa pasta gigi yang mengandung baking soda berfungsi lebih baik dalam membersihkan plak. Anda bisa saja menggunakan baking soda langsung untuk membersihkan gigi, namun para dokter menyarankan agar hal ini tak dilakukan terlalu sering karena bisa mengikis enamel gigi. Pilihan paling aman adalah menggunakan pasta gigi yang mengandung baking soda.

6. Permen karet yang mengandung xylitol
Xylitol adalah pemanis alami yang dapat mencegah plak. Xylitol juga menetralkan tingkat keasaman di dalam mulut dan meningkatkan produksi air liur untuk membersihkan gigi.

10 makanan membuat mood

Sedih
Jika Anda membutuhkan dorongan kebahagiaan, cobalah konsumsi minyak ikan untuk meningkatkan kesehatan otak dan suasana hati. Minyak ikan tak hanya kaya dengan asam lemak Omega-3, yang membantu mengurangi depresi, perasaan negatif dan suasana hati, namun salmon dan tuna juga merupakan sumber vitamin B12, yang membantu meningkatkan suasana hati.

Takut
Banyak orang menderita fobia, mulai dari yang umum (seperti acrophobia – takut ketinggian) hingga yang khusus (seperti arachibutyrophobia – takut terhadap selai kacang). Mungkin pola makan Anda perlu diperiksa. Penelitian menunjukkan, kekurangan folat dapat menyebabkan ketakutan irasional dan kecemasan berlebihan, jadi cobalah tingkatkan asupan folat Anda – sama seperti memperbaiki suasana hati dengan Omega-3 – dengan mengonsumsi alpukat.

Marah
Lain kali saat merasa marah, cobalah konsumsi kacang-kacangan dan biji-bijian untuk membantu menenangkan Anda. Penelitian menunjukkan, Omega-3 dapat mengurangi perilaku agresif pada orang dewasa dan anak-anak dengan masalah perilaku yang parah, sementara penelitian di Jepang menyarankan wanita yang sedang marah untuk mengonsumsi zinc. Untuk memenuhi asupan nutrisi, konsumsilah kenari dan biji rami, yang banyak mengandung zinc dan asam lemak Omega-3.

Cinta
Punya janji kencan dan ingin mengubah suasana hati? Cobalah makanan kaya zinc untuk merangsang libido dan meningkatkan keinginan. Sementara tiram merupakan aphrodisiac (zat yang dapat meningkatkan hasrat seksual) yang terkenal karena jumlah zinc yang tinggi, jika Anda bukan penggemar moluska berlendir tersebut, cobalah kerang, kacang pinus, atau biji labu.

Malu
Kita semua perlu meningkatkan kepercayaan diri dari waktu ke waktu, dan untungnya Anda mendapatkan uluran tangan untuk mengurangi rasa malu. Peneliti di McGill University di Montreal menemukan bahwa makanan yang mengandung tryptophan (asam amino esensial) membuat orang merasa lebih percaya diri. Sumber terbaik untuk tryptophan yakni daging (terutama ayam), ikan seperti salmon dan tuna, dan kacang-kacangan.

Patah hati
Banyak orang mengonsumsi cokelat untuk mengatasi patah hati, dan itu bukanlah hal yang buruk. Cokelat mengandung banyak zat kimia untuk mengurangi kesedihan, seperti magnesium yang membuat santai, anandamide yang menenangkan dan phenylethylamine yang meningkatkan suasana hati. Cobalah konsumsi cokelat gelap (tapi secukupnya!) untuk mengoptimalkan kesehatan.

Gelisah
Jika Anda akan menghadapi wawancara atau presentasi, cobalah ganti kopi di pagi hari (yang dapat membuat Anda gelisah) dengan teh herbal. Efek chamomile yang menenangkan begitu kuat hingga dapat mengurangi gangguan kecemasan ringan hingga sedang, jadi cobalah secangkir teh chamomile untuk membantu mengurangi kegelisahan.

Stres
Apakah Anda merasa kewalahan karena hari yang sibuk atau merasa stres setelah bekerja, cobalah konsumsi beberapa blueberry untuk mengatasi stres. Blueberry tinggi vitamin C, yang dapat membantu tubuh mengatasi stres tingkat tinggi. Juga dilengkapi dengan antioksidan yang dapat membantu melindungi tubuh Anda.

“Otak berkabut”
Jika Anda merasa bingung, tidak fokus, pelupa, atau pikiran Anda berjalan lambat, berikan otak Anda dorongan dengan minum secangkir teh hijau. Sekitar 80 persen otak kita terdiri dari air, minum air dapat membantu otak Anda tetap terhidrasi dan berfungsi optimal. Teh hijau juga membantu menjaga kewaspadaan Anda dengan mengatur kadar gula darah, membantu melindungi otak dan mengurangi resiko demensia (gejala yang disebabkan oleh gangguan otak).

Lesu
Apakah Anda merasa lesu karena kurang tidur atau hanya merasa lesu, minum jus bit dapat menghidupkan kembali energi Anda. Ubi bit memiliki kadar gula tinggi dan banyak nutrisi berenergi seperti magnesium dan vitamin C. Lebih jauh lagi, para peneliti di University of Exeter menemukan bahwa jus ubi bit memungkinkan orang berolahraga kembali hingga 16 persen.

ILMU KESEHATAN OLAHRAGA

Ilmu Kesehatan Olahraga

 

BAB I

PENDAHULUAN

A. Latar belakang masalah

Olahraga menyehatkan! Inilah ungkapan masyarakat. Masyarakat meyakini benar manfaat olahraga bagi kesehatan. Tetapi bagaimana olahraga dapat menyehatkan dan berapa berat orang harus melakukan olahraga untuk menjadi lebih sehat? Inilah masalah yang perlu diperjelas bagaimana tata-hubungan antara olahraga dengan kesehatan, bagaimana cara melakukan olahraga untuk kesehatan dan berapa berat olahraga harus dilakukan agar orang menjadi lebih sehat. Perlu diketahui bahwa pada awal abad 21 usia harapan hidup diperkirakan mencapai 70 tahun. Hal ini akan meningkatkan jumlah orang usia lanjut, yang diperkirakan pada tahun 2005 ini mencapai jumlah 19 juta orang atau 8,5% dari penduduk (Dep.Sosial RI.,1996: 1 dan 6). Dari sudut pandang kesehatan masyarakat, kondisi ini perlu diantisipasi agar para usia lanjut ini tetap sehat, sejahtera dan mandiri, sehingga tidak menjadi beban berat bagi keluarga, masyarakat, bangsa dan negara.

Mengapa perlu Olahraga?

Gerak adalah ciri kehidupan. Tiada hidup tanpa gerak dan apa guna hidup bila tak mampu bergerak. Memelihara gerak adalah mempertahankan hidup, meningkatkan kemampuan gerak adalah meningkatkan kualitas hidup. Oleh karena itu : Bergeraklah untuk lebih hidup, jangan hanya bergerak karena masih hidup.

Olahraga adalah serangkaian gerak raga yang teratur dan terencana untuk memelihara gerak (yang berarti mempertahankan hidup) dan meningkatkan kemampuan gerak (yang berarti meningkatkan kualitas hidup). Seperti halnya makan, gerak (Olahraga) merupakan kebutuhan hidup yang sifatnya terus-menerus; artinya Olahraga sebagai alat untuk mempertahankan hidup, memelihara dan membina kesehatan, tidak dapat ditinggalkan. Seperti halnya makan, olahragapun hanya akan dapat dinikmati dan bermanfaat bagi kesehatan pada mereka yang melakukan kegiatan olahraga. Bila orang hanya menonton olahraga, maka sama halnya dengan orang yang hanya menonton orang makan, artinya ia tidak akan dapat merasakan nikmatnya berolahraga dan tidak akan dapat memperoleh manfaat dari olahraga bagi kesehatannya.

Olahraga merupakan alat untuk merangsang pertumbuhan dan perkem-bangan fungsional jasmani, rohani dan sosial. Struktur anatomis-anthropometris dan fungsi fisiologisnya, stabilitas emosional dan kecerdasan intelektualnya maupun kemampuannya bersosialisasi dengan lingkungannya nyata lebih unggul khususnya pada generasi muda yang aktif mengikuti kegiatan Olahraga dari pada yang tidak aktif mengikutinya (Renstrom & Roux 1988, dalam A.S.Watson: Children in Sport dalam Bloomfield,J., Fricker, P.A. and Fitch,K.D., 1992). Penulis meyakini benar bahwa hal demikian juga berlaku bagi para lansia yang aktif dalam olahraga.

Olahraga Kesehatan

Olahraga Kesehatan adalah Olahraga untuk memelihara dan/ atau untuk meningkatkan derajat Kesehatan dinamis, sehingga orang bukan saja sehat dikala diam (Sehat statis) tetapi juga sehat serta mempunyai kemampuan gerak yang dapat mendukung setiap aktivitas dalam peri kehidupannya sehari-hari (Sehat dinamis) yang bersifat rutin, maupun untuk keperluan rekreasi dan/ atau mengatasi keadaan gawat-darurat.
Olahraga Kesehatan meningkatkan derajat Sehat Dinamis (Sehat dalam gerak), pasti juga Sehat Statis (Sehat dikala diam), tetapi tidak pasti sebaliknya. Gemar berolahraga : mencegah penyakit, hidup sehat dan nikmat ! Malas berolahraga : mengundang penyakit. Tidak berolahraga : menelantarkan diri!

Kesibukan, keasyikan dan kehausan dalam kehidupan “Duniawi”, sering menyebabkan orang menjadi kurang gerak, disertai stress yang dapat mengundang berbagai penyakit non-infeksi (penyakit bukan oleh karena infeksi), di antaranya yang terpenting adalah penyakit jantung-pembuluh darah (penyakit jantung, tekanan darah tinggi dan stroke). Hal ini banyak dijumpai pada kelompok usia madya, tua dan lanjut, khususnya yang tidak melakukan Olahraga dan/ atau tidak menjalankan pola hidup sehat. Olahraga adalah kebutuhan hidup bagi orang yang mau berpikir. Bukan Allah menganiaya manusia, tetapi manusia menganiaya dirinya sendiri ! Bila olahraga sudah menjadi kebutuhan, maka mereka akan merasa rugi manakala tidak dapat melakukan Olahraga, misalnya karena hujan.

B. Konsep Kesehatan Olahraga

adalah: Padat gerak, bebas stress, singkat (cukup 10-30 menit tanpa henti), adekuat, massaal, mudah, murah, meriah dan fisiologis (bermanfaat dan aman)! Massaal : Ajang silaturahim, ajang pencerahan stress, ajang komunikasi sosial! Jadi Olahraga Kesehatan membuat manusia menjadi sehat Jasmani, Rohani dan Sosial yaitu Sehat seutuhnya sesuai konsep Sehat WHO! Adekuat artinya cukup, yaitu cukup dalam waktu (10-30 menit tanpa henti) dan cukup dalam intensitas. Dalam hal olahraganya berbentuk berjalan, maka intensitas berjalannya hendaknya seperti orang yang berjalan tergesa-gesa, tetapi tentu sesuai dengan kemampuan masing-masing. Menurut Cooper (1994), intensitas Olahraga Kesehatan yang cukup yaitu apabila denyut nadi latihan mencapai 65-80% DNM sesuai umur (Denyut Nadi Maximal sesuai umur = 220-umur dalam tahun).
Sehat Dinamis hanya dapat diperoleh bila ada kemauan mendinamiskan diri sendiri khususnya melalui kegiatan Olahraga (Kesehatan). Hukumnya adalah : Siapa yang makan, dialah yang kenyang! Siapa yang mengolah-raganya, dialah yang sehat! Tidak diolah berarti siap dibungkus! Klub Olahraga Kesehatan adalah Lembaga Pelayanan Kesehatan (Dinamis) di lapangan.

Sehat adalah nikmat karunia Allah yang menjadi dasar bagi segala nikmat dan kemampuan! Karena itu syukurilah nikmat sehat karunia Allah ini dengan memelihara serta meningkatkan derajat sehat dinamis Anda melalui gerak, khususnya melalui Olahraga Kesehatan!

Olahraga kesehatan dapat dilaksanakan secara massaal misalnya : jalan cepat atau lari lambat (jogging), senam aerobik, senam pernafasan dan olahraga-olahraga massaal lain yang sejenis. Senam aerobik sangat baik oleh karena dapat menjangkau seluruh sendi dan otot-otot tubuh, di samping juga merangsang otak untuk berpikir, karena Peserta harus memperhatikan dan segera menirukan gerak instruktur yang selalu berubah tanpa pola, sehingga gerakan-gerakannya tidak dapat dihafalkan! Bila Peserta sudah hafal, maka rangsangan terhadap proses berpikir menjadi berkurang.
Olahraga Kesehatan memang dapat dilakukan sendiri-sendiri, akan tetapi akan lebih menarik, semarak serta menggembirakan (aspek Rohaniah) apabila dilakukan secara berkelompok. Berkelompok merupakan rangsangan dan sarana untuk meningkatkan kesejahteraan Sosial, oleh karena masing-masing individu akan bertemu dengan sesamanya, sedangkan suasana lapangan pada Olahraga (Kesehatan) akan sangat mencairkan kekakuan yang disebabkan oleh adanya perbedaan status intelektual dan sosial-ekonomi para Pelakunya. Dampak psikologis yang sangat positif dengan diterapkannya Olahraga Kesehatan adalah rasa kesetaraan dan kebersamaan di antara sesama Pelaku, oleh karena mereka semua merasa dapat dan mampu melakukan Olahraga Kesehatan dengan baik secara bersama-sama.

 

BAB II

OLAHRAGA

Jenis Olahraga

a. Manfaat Olahraga

Meningkatkan kerja dan fungsi jantung, paru dan pembuluh darah yang ditandai dengan :

• Aerobik adalah : Olahraga yang dilakukan secara terus-menerus dimana kebutuhan oksigen masih dapat dipenuhi tubuh. Misalnya : Jogging, senam, renang, bersepeda.
• Anaerabik adalah : Olahraga dimana kebutuhan oksigen tidak dapat dipenuhi seluruhnya oleh tubuh. Misalnya : Angkat besi, lari sprint 100 M, tenis lapangan, bulu tangkis.

• Denyut nadi istirahat menurun.
• Isi sekuncup bertambah.
• Kapasitas bertambah.
• Penumpukan asam laktat berkurang.
• Meningkatkan pembuluh darah kolateral.
• Meningkatkan HDL Kolesterol.
• Mengurangi aterosklerosis.

Meningkatkan kekuatan otot dan kepadatan tulang yang ditandai pada :

• Pada anak : mengoptimalkan pertumbuhan.
• Pada orang dewasa : memperkuat masa tulang,menurunkan nyeri sendi kronis pada pinggang, punggung dan lutut.

Meningkatkan kelenturan (fleksibilitas) pada tubuh sehingga dapat mengurangi cedera.
Meningkatkan metabolisme tubuh untuk mencegah kegemukan dan mempertahankan berat badan ideal.
Mengurangi resiko terjadinya berbagai penyakit seperti :

• Tekanan darah tinggi : mengurangi tekanan sistolik dan diastolik.
• Penyakit jantung koroner : menambah HDL-kolesterol dan mengurangi lemak tubuh.
• Kencing manis : menambah sensitifitas insulin.
• Infeksi : meningkatkan sistem imunitas.

Meningkatkan sistem hormonal melalui peningkatan sensitifitas hormon terhadap jaringan tubuh.
Meningkatkan aktivitas sistem kekebalan tubuh terhadap penyakit melalui peningkatan pengaturan kekebalan tubuh.
Penelitian Kavanagh, latihan aerobik 3 kali seminggu selama 12 minggu.

• Meningkatkan pembuluh darah kolateral.
• Meningkatkan HDL kolesterol.
• Mengurangi aterosklerosis.

1. C. Persiapan Sebelum Olahraga
   1. Pilih olahraga yang digemari, aman, mudah, dan murah.
   2. Sebaiknya sebelum melakukan olahraga dilakukan pemeriksaan pendahuluan untuk menentukan dosis yang aman dan jenis olahraga yang cocok (tes pembebanan/stress test) terutama bila :

• Ada keluhan seperti sering pusing, sesak nafas, nyeri dada.
• Berpenyakit seperti penyakit jantung koroner, asma, kencingmanis, hipertensi, dll.
• Berusia diatas 30 tahun.

1. Sebaiknya gunakan pakaian dan sepatu olahraga yang sesuai dan nyaman.
2. Jangan lakukan olahraga setelah makan kenyang, sebaiknya tunggu sampai 2 jam.
3. Minum minuman yang sejuk dan sedikit manis (manis jambu).

1. D. Olahraga Yang Baik Dan Benar
   1. Olahraga dapat dimulai sejak usia muda hingga usia lanjut.
   2. Dapat dilakukan dimana saja, dengan memperhatikan lingkungan yang mana dan nyaman, bebas polusi, tidak menimbulkan cedera. Misalnya : dirumah, tempat kerja, dan dilapangan.
   3. Olahraga hendaknya dilakukan secara bervariasi, berganti-ganit jenisnya supaya tidak monoton.
   4. Dilakukan secara bertahap dimulai dari pemanasan 5 – 10 menit, diikuti dengan latihan inti minimal 20 menit dan diakhiri dengan pendinginan selama 5 – 10 menit.
   5. Frekuensi latihan dilakukan secara teratur 3 – 5 kali per minggu.
   6. Intensitas latihan :

• Untuk meningkatkan daya tahan tubuh harus mencapai 70% – 85% denyut nadi maksimal (DNM). DNM adalah denyut nadi maksimal yang dihitung berdasarkan : DNM = 220 – UMUR
• Untuk membakar lemak dengan intensitas yang lebih ringan yaitu 60 – 70 % DNM.

Contoh :
Orang dengan usia 40 tahun akan mempunyai:
DNM = 220 – 40 = 180.
Untuk membakar lemak orang tersebut harus berolahraga dengan denyut nadi mencapai :
60% x 180 = 108 s/d 70% x 180 = 126.

1. Waktu. Mulai semampunya, ditambah secara perlahan-lahan. Untuk meningkatkan daya tahan tubuh (endurence) perlu waktu antara 1/2 – 1 jam, untuk membakar lemak perlu waktu lebih lama (lebih dari satu jam).
2. Yang Perlu Diperhatikan Setelah Berolahraga
3. Yang Tidak Dianjurkan Berolahraga

1. Jangan langsung makan kenyang setelah berolahraga, makanlah makanan lunak/cairan seperti bubur kacang hijau.
2. Minumlah secukupnya bila banyak berkeringat dan jangan langsung mandi.
3. Gantilah pakaian olahraga yang digunakan bila terlalu basah.

1. Bila sedang demam.
2. Untuk olahraga jalan bila terdapat varises pada kaki dan pada, nyeri pada sendi terutama pada lutut.
3. Penyakit-penyakit :

• Tekanan darah tinggi tidak terkontrol.
• Kencing manis tidak terkontrol.
• Kelainan katup jantung.

BAB III

KEBUGARAN JASMANI

A. Komponen Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani sangat penting dalam menunjang aktifitas kehidupan sehari-hari, akan tetapi nilai kebugaran jasmani tiap-tiap orang berbeda-beda sesuai dengan tugas/profesi masing-masing. Kebugaran jasmani terdiri dari komponen-komponen yang dikelompokkan menjadi kelompok yang berhubungan dengan kesehatan (Health Related Physical Fitness) dan kelompok yang berhubungan dengan ketrampilan (Skill Related Physical Fitness). Dalam buku panduan ini hanya dijelaskan komponen kebugaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan.

1. Komposisi tubuh

• Adalah persentase (%) lemak dari berat badan total dan Indeks Massa Tubuh (IMT).
• Lemak cepat meningkat setelah berumur 30 tahun dan cenderung menurun setelah berumur 60 tahun.
• Memberi bentuk tubuh.
• Pengukuran : Skinfold callipers, IMT, IMT = (Berat Badan Dalam kg : Tinggi Badan Dalam M2)
• Obesitas pada anak-anak disebabkan oleh : hipeplasi dan hipertropi sel adiposit serta input berlebihan.
• Obesitas pada orang dewasa oleh : hiperplasi dan hipertropi sel adiposit serta output yang kurang.

2. Kelenturan/fleksibilitas tubuh

• Adalah luas bidang gerak yang maksimal pada persendian, tanpa dipengaruhi oleh suatu paksaan atau tekanan.
• Dipengaruhi oleh: Jenis sendi; Struktur tulang; Jaringan sekitar sendi, otot, tendon dan ligamen.
• Wanita (terutama ibu hamil) lebih lentur dari laki-laki.
• Anak-anak lebih besar dari orang dewasa.
• Puncak kelenturan terjadi pada akhir masa pubertas.
• Penting pada setiap gerak tubuh karena meningkatkan efisiensi kerja otot.
• Dapat mengurangi cedera (orang yang kelenturannya tidak baik cenderung mudah mengalami cedera).
• Pengukuran: Duduk tegak depan (Sit and reachTest) Flexometer.

3. Kekuatan Otot

• Adalah kontraksi maksimal yang dihasilkan otot, merupakankemampuan untuk membangkitkan tegangan terhadap suatutahanan.
• Laki-laki kira-kira 25% lebih besar dari wanita (Testoteronmerupakan anabolik steroid).
• Diukur dengan dinamometer.

4. Daya tahan jantung paru

• Kemampuan jantung, paru dan pembuluh darah untukberfungsi secara optimal pada waktu kerja dalam mengambilO2 secara maksimal (VO2 maks) dan menyalurkannya keseluruh tubuh terutama jaringan aktif sehingga dapatdigunakan untuk proses metabolisme tubuh.
• Kemampuan otot-otot besar untuk melakukan pekerjaan cukup berat dalam waktu lama secara terus menerus.
• Merupakan komponen kebugaran jasmani terpenting.
• Pengukuran : test lari 2,4 Km (12 menit), Bangku Harvard test,Ergocycles test.

5. Daya tahan otot

• Merupakan kemampuan untuk kontraksi sub maksimal secaraberulang-ulang atau untuk berkontraksi terus menerus dalamsuatu waktu tertentu.
• Mengatasi kelelahan.
• Pengukuran : Push up test, Sit up test.

Faktor-faktor Yang Mempengaruhi Kebugaran Jasmani

1. Umur. Kebugaran jasmani anak-anak meningkat sampai mencapai maksimal pada usia 25-30 tahun, kemudian akan terjadi penurunan kapasitas fungsional dari seluruh tubuh, kira-kira sebesar 0,8-1% per tahun, tetapi bila rajin berolahraga penurunan ini dapat dikurangi sampai separuhnya.
2. Jenis Kelamin. Sampai pubertas biasanya kebugaran jasmani anak laki-laki hampir sama dengan anak perempuan, tapi setelah pubertas anak-anak laki-laki biasanya mempunayi nilai yang jauh lebih besar.
3. Genetik. Berpengaruh terhadap kapasitas jantung paru, postur tubuh, obesitas, haemoglobin/sel darah dan serat otot.
4. Makanan. Daya tahan yang tinggi bila mengkonsumsi tinggi karbohidrat (60-70 %). Diet tinggi protein terutama untuk memperbesar otot dan untuk olah raga yang memerlukan kekuatan otot yang besar.
5. Rokok. Kadar CO yang terhisap akan mengurangi nilai VO2 maks, yang berpengaruh terhadap daya tahan, selain itu menurut penelitian Perkins dan Sexton, nicotine yang ada, dapat memperbesar pengeluaran energi dan mengurangi nafsu makan.

PERHATIAN!

Jika ada seseorang dengan gangguan jantung, hipertensi, nyeri dada, pusing, kehilangan kesadaran, masalah tulang dan sendi, asma, sesak napas atau hamil sebaiknya berkonsultasi ke dokter sebelum berolah raga.

BAB IV

PENUTUP

A. Kesimpulan

Yang sangat perlu difahami adalah bahwa olahraga berat dapat menjadi pemicu terjadinya episode klinis yang dapat berwujud sebagai serangan jantung atau stroke yang mematikan, namun hal itu hanya mungkin terjadi pada orang-orang yang telah mengalami penyempitan pembuluh darah yang telah mencapai stadium kritis. Yang juga sangat perlu pula difahami adalah bahwa apakah seseorang telah masuk pada olahraga berat atau belum, bersifat sangat individual, dan hal demikian umumnya terjadi pada cabang-cabang olahraga permainan misalnya tennis dan bulutangkis, karena pada cabang-cabang olahraga demikian sangat mungkin terjadi pembangkitan emosi (emotional arousal) yang tidak terkendali yaitu apabila seseorang ingin memenangkan permainan itu, apa lagi bila disertai taruhan walaupun hanya taruhan semangkok bakso ! Oleh karena itu Olahrga Kesehatan merupakan bentuk olahraga yang paling aman bagi pembinaan kesehatan.

Buku panduan ini sebagai acuan petugas kesehatan dalam memberikan informasi mengenai pelaksanaan kegiatan aktifitas fisik dan atau olahraga yang baik dan benar sehingga bermanfaat untuk meningkatkan derajat kesehatan dan derajat kebugaran.

Untuk melengkapi pengetahuan yang diperlukan, diharapkan petugas kesehatan dapat membaca/mempelajari buku-buku lain mengenai kesehatan olahraga.
Walaupun inaktivitas (ketiadaan gerak/olahraga) hanya merupakan faktor risiko minor bagi kejadian penyakit kardio-vaskular, tetapi meniadakan faktor ini dengan melakukan aktivitas fisik (olahraga kesehatan) menghasilikan manfaat yang sangat besar karena olahraga kesehatan:

• Merupakan upaya pencegahan dan rehabilitasi yang sangat fisiologis, mudah, murah, meriah dan massaal;
• Dapat memperkecil pengaruh faktor-faktor risiko lain termasuk dua faktor risiko utamanya (kecuali merokok), dibandingkan dengan bila orang itu tidak melakukan olahraga kesehatan (Or-Kes),
• Dapat menjangkau aspek rokhani dan aspek sosial untuk menuju derajat sehat yang lebih tinggi sesuai batasan sehat WHO.

Olahraga Kesehatan sebagai sarana pencegahan dan rehabilitasi perlu difahami secara mendalam oleh karena manfaat dan keamanannya berhubungan erat dengan intensitas pelaksanaan.

Sehat dan Kesehatan.

• Sehat merupakan nikmat karunia Allah yang menjadi dasar bagi segala nikmat dan dasar bagi segala kemampuan, karena itu perlu selalu disyukuri.
• Memelihara dan meningkatkan kesehatan hakekatnya adalah mensyukuri nikmat sehat karunia Allah : cara terpenting, termurah dan fungsional (fisiologis) adalah Olahraga Kesehatan.
• Acuan Sehat adalah Sehat Paripurna dari Organisasi Kesehatan Dunia yaitu Sejahtera Jasmani, Rohani dan Sosial, bukan hanya bebas dari penyakit, cacat ataupun kelemahan.

Olahraga – Gerak :

• Gerak adalah ciri kehidupan.
• Memelihara gerak adalah mempertahankan hidup.
• Meningkatkan kemampuan gerak adalah meningkatkan kualitas hidup.
• Olahraga adalah serangkaian gerak raga yang teratur dan terencana untuk memelihara dan meningkatkan kemampuan gerak, yang berarti meningkatkan kualitas hidup.
• Olahraga merangsang pertumbuhan dan perkembangan jasmani, rohani dan sosial menuju sejahtera paripurna.
• Hanya orang yang mau bergerak-berolahraga yang akan mendapatkan manfaat dari Olahraga.

Olahraga Kesehatan :

• Intensitasnya sedang, setingkat di atas intensitas aktivitas fisik untuk menjalani kehidupan sehari-hari, harus dilakukan dengan santai dan tanpa beban-beban emosional.
• Tujuan: Meningkatkan derajat kesehatan dinamis yaitu sehat dengan kemampuan gerak yang dapat memenuhi kebutuhan gerak kehidupan sehari-hari (kemandirian dalam peri kehidupan bio-psiko-sosiologik), bukan untuk tujuan prestasi.
• Bersifat padat gerak, bebas stress, singkat (cukup 10-30 menit tanpa henti), efisien, adekuat, mudah, murah, meriah, massaal, fisiologis (bermanfaat & aman).
• Massaal : – Ajang silaturahim ( Sejahtera Rohani dan Sosial
  – Ajang pencerahan stress ( Sejahtera Rohani
  – Ajang komunikasi sosial ( Sejahtera Sosial
  Ketiga hal diatas merupakan pendukung untuk menuju Sehatnya WHO yaitu Sejahtera Paripurna.

Kondisi Pemahaman Olahraga saat ini.

• Waktu : Olahraga masih banyak diartikan sebagai kegiatan yang memerlukan banyak waktu, sehingga orang-orang yang sangat sibuk akan menganggap kegiatan olahraga sebagai membuang-buang waktu.
• Olahraga masih banyak diartikan sebagai olahraga kecabangan dan dikaitkan dengan sarana dan prasarana yang mahal, sehingga menyebabkan pelaksanaannya mengalami banyak hambatan.
• Olahraga Kesehatan : masih banyak yang belum memahami arti, manfaat dan tata-laksananya, sehingga masih lebih banyak orang yang memilih olahraga permainan kecabangan yang dampak risikon

Manfaat air putih bagi tubuh

Air dalam tubuh diantaranya berfungsi menjaga kesegaran, membantu pencernaan dan mengeluarkan racun. Namun, tahukah Anda, ternyata banyak manfaat yang direguk dari air putih, selain kesegaran.
Banyak orang yang tidak mengetahui khasiat air selain untuk menghilangkan dahaga saja. Air dapat menyembuhkan berbagai macam penyakit dengan cara yang mudah dan murah. berikut 10 manfaat air putih yang mungkin dapat kita jadikan acuan saat akan mengkonsumsi minuman di luar dari air putih.

1. Memperlancar Sistem Pencernaan

Mengkonsumsi air dalam jumlah cukup setiap hari akan memperlancar sistem pencernaan sehingga kita akan terhindari dari masalah-masalah pencernaan seperti maag ataupun sembelit. Pembakaran kalori juga akan berjalan efisien.

2. Air Putih Membantu Memperlambat Tumbuhnya Zat-Zat Penyebab Kanker,

Plus mencegah penyakit batu ginjal dan hati. Minum air putih akan membuat tubuh lebih berenergi.

3. Perawatan Kecantikan

Bila kurang minum air putih, tubuh akan menyerap kandungan air dalam kulit sehingga kulit menjadi kering dan berkerut. Selain itu, air putih dapat melindungi kulit dari luar, sekaligus melembabkan dan menyehatkan kulit. Untuk menjaga kecantikan pun, kebersihan tubuh pun harus benar-benar diperhatikan, ditambah lagi minum air putih 8 – 10 gelas sehari.

4. Untuk Kesuburan

Meningkatkan produksi hormon testosteron pada pria serta hormon estrogen pada wanita.
Menurut basil penelitian dari sebuah lembaga riset trombosis di London, Inggris, jika seseorang selalu mandi dengan air dingin maka peredaran darahnya lancar dan tubuh terasa lebih segar dan bugar. Mandi dengan air dingin akan meningkatkan produksi sel darah putih dalam tubuh serta meningkatkan kemampuan seseorang terhadap serangan virus.
Bahkan, mandi dengan air dingin di waktu pagi dapat meningkatkan produksi hormon testosteron pada pria serta hormon estrogen pada wanita. Dengan begitu kesuburan serta kegairahan seksual pun akan meningkat. Selain itu jaringan kulit membaik, kuku lebih sehat dan kuat, tak mudah retak. Nah, buat yang malas mandi pagi atau bahkan malas mandi harus mulai dirubah tuh kebiasaannya…

5. Menyehatkan Jantung

Air juga diyakini dapat ikut menyembuhkan penyakit jantung, rematik, kerusakan kulit, penyakit saluran papas, usus, dan penyakit kewanitaan. Bahkan saat ini cukup banyak pengobatan altenatif yang memanfaatkan kemanjuran air putih.

6. Sebagai Obat Stroke

Air panas tak hanya digunakan untuk mengobati berbagai penyakit kulit, tapi juga efektif untuk mengobati lumpuh, seperti karena stroke. Sebab, air tersebut dapat membantu memperkuat kembali otot-otot dan ligamen serta memperlancar sistem peredaran darah dan sistem pernapasan.
Efek panas menyebabkan pelebaran pembuluh darah, meningkatkan sirkulasi darah dan oksigenisasi jaringan, sehingga mencegah kekakuan otot, menghilangkan rasa nyeri serta menenangkan pikiran. Kandungan ion-ion terutama khlor, magnesium, hidrogen karbonat dan sulfat dalam air panas, membantu pelebaran pembuluh darah sehingga meningkatkan sirkulasi darah. Selain itu pH airnya mampu mensterilkan kulit.

7. Efek Relaksasi

Cobalah berdiri di bawah shower dan rasakan efeknya di tubuh. Pancuran air yang jatuh ke tubuh terasa seperti pijatan dan mampu menghilangkan rasa capek karena terasa seperti dipijat. Sejumlah pakar pengobatan alternatif mengatakan, bahwa bersentuhan dengan air mancur, berjalan-jalan di sekitar air terjun, atau sungai dan taman dengan banyak pancuran, akan memperoleh khasiat ion-ion negatif. Ion-ion negatif yang timbul karena butiran-butiran air yang berbenturan itu bisa meredakan rasa sakit, menetralkan racun, memerangi penyakit, serta membantu menyerap dan memanfaatkan oksigen. Ion negatif dalam aliran darah akan mempercepat pengiriman oksigen ke dalam sel dan jaringan.
Bukan itu saja jika mengalami ketegangan otot dapat dilegakan dengan mandi air hangat bersuhu sekitar 37 derajat C. Selagi kaki terasa pegal kita sering dianjurkan untuk merendam kaki dengan air hangat dicampur sedikit garam. Nah, jika memilik shower di rumah cobalah mandi dan nikmati hasilnya. Konon, shower juga menghasilkan ion negatif.

8. Menguruskan Badan

Air putih juga bersifat menghilangkan kotoran-kotoran dalam tubuh yang akan lebih cepat keluar lewat urine. Bagi yang ingin menguruskan badan pun, minum air hangat sebelum makan (sehingga merasa agak kenyang) merupakan satu cara untuk mengurangi jumlah makanan yang masuk. Apalagi air tidak mengandung kalori, gula, ataupun lemak. Namun yang terbaik adalah minum air putih pada suhu sedang, tidak terlalu panas, dan tidak terlalu dingin. Mau kurus?, minum air putih saja.

9. Tubuh Lebih Bugar

Khasiat air tak hanya untuk membersihkan tubuh saja tapi juga sebagai zat yang sangat diperlukan tubuh. Kita mungkin lebih dapat bertahan kekurangan makan beberapa hari ketimbang kurang air. Sebab, air merupakan bagian terbesar dalam komposisi tubuh manusia.

10. Penyeimbang tubuh .

Jumlah air yang menurun dalam tubuh, fungsi organ-organ tubuh juga akan menurun dan lebih mudah terganggu oleh bakteri, virus. Namun, tubuh manusia mempunyai mekanisme dalam mempertahankan keseimbangan asupan air yang masuk dan yang dikeluarkan. Rasa haus pada setiap orang merupakan mekanisme normal dalam mempertahankan asupan air dalam tubuh. Air yang dibutuhkan tubuh kira-kira 2-2,5 l (8 – 10 gelas) per hari. Jumlah kebutuhan air ini sudah termasuk asupan air dari makanan (seperti dari kuah sup, soto), minuman seperti susu, teh, kopi, sirup. Selain itu, asupan air juga diperoleh dari hasil metabolisme makanan yang dikonsumsi dan metabolisme jaringan di dalam tubuh.
Nah, air juga dikeluarkan tubuh melalui air seni dan keringat. Jumlah air yang dikeluarkan tubuh melalui air seni sekitar 1 liter per hari. Kalau jumlah tinja yang dikeluarkan pada orang sehat sekitar 50 – 400 g/hari, kandungan aimya sekitar 60 – 90 % bobot tinja atau sekitar 50 – 60 ml air sehari.
Sedangkan, air yang terbuang melalui keringat dan saluran napas dalam sehari maksimum 1 liter, tergantung suhu udara sekitar. Belum lagi faktor pengeluaran air melalui pernapasan. Seseorang yang mengalami demam, kandungan air dalam napasnya akan meningkat. Sebaliknya, jumlah air yang dihirup melalui napas berkurang akibat rendahnya kelembapan udara di sekitarnya.
Tubuh akan menurun kondisinya bila kadar air menurun dan kita tidak segera memenuhi kebutuhan air tubuh tersebut. Kardiolog dari AS, Dr James M. Rippe memberi saran untuk minum air paling sedikit seliter lebih banyak dari apa yang dibutuhkan rasa haus kita. Pasalnya, kehilangan 4% cairan saja akan mengakibatkan penurunan kinerja kita sebanyak 22 %! Bisa dimengerti bila kehilangan 7%, kita akan mulai merasa lemah dan lesu.
Asal tahu saja, aktivitas makin banyak maka makin banyak pula air yang terkuras dari tubuh. Untuk itu, pakar kesehatan mengingatkan agar jangan hanya minum bila terasa haus Kebiasaan banyak minum, apakah sedang haus atau tidak, merupakan kebiasaan sehat!
Jika berada di ruang ber-AC, dianjurkan untuk minum lebih banyak karena udara yang dingin dan tubuh cepat mengalami dehidrasi. Banyak minum juga akan membantu kulit tidak cepat kering. Di ruang yang suhunya tidak tetap pun dianjurkan untuk membiasakan minum meski tidak terasa haus untuk menyeimbangkan suhu.

6 kebiasan yang membuat gemuk

Setiap pagi anda hanya menggunakan secangkir kopi menggantikan sarapan pagi, lalu bergegas ke kantor. Waktu makan siang, anda demi menghemat waktu, pergi ke restoran yang menyajikan makanan cepat saji, menyantap dengan lahap makanan itu. Oleh karena letih setelah seharian bekerja, maka sore hari saat pulang ke rumah, anda akan melahap makanan lezat sebagai pengganti sarapan pagi yang terlewatkan, lalu duduk di depan TV, sambil menanti berakhirnya aktivitas dalam satu hari. Cara hidup yang demikian sangatlah umum. Tapi apakah anda tahu, cara hidup yang demikian ini dapat membuat orang menjadi gemuk? Jika cara hidup anda benar seperti apa yang disebutkan di atas, maka jika anda menjadi gemuk itu tidaklah mengherankan. Jadi, sebenarnya kebiasaan makan dan minum apa saja yang dapat membuat kita menjadi gemuk?
1. Makan makanan besar (pesta)
Di antara kita banyak orang yang disebabkan oleh berbagai macam alasan sering pergi ke undangan makan. Di dalam acara makan lalu sering kali makan hingga sangat kenyang, jika tidak demikian rasanya tidak bisa memaafkan diri sendiri. Mereka tidak tahu hal inilah yang dianggap oleh para ahli sebagai faktor penting terjadinya kegemukan. Di dalam tenggang waktu yang sama, makan semakin banyak, waktu yang dibutuhkan untuk mencerna makanan juga semakin banyak. Namun makanan yang bisa dicerna itu sangat terbatas, terhadap makanan yang tidak dapat dicerna ini jika bukan dibuang ke luar tubuh, makanan ini akan ditimbun di dalam tubuh dalam bentuk lemak.
Sekarang hal yang paling umum dilakukan adalah makan lima hingga enam kali dalam sehari. Sebe-narnya tindakan ini lebih beralasan. Makan semakin banyak kali, bisa membuat kalori dalam tubuh tersisa hingga 10%. Maka, jika anda pupuk kebiasaan makan semacam ini, mengurangi berat badan (diet) adalah hal yang sangat mudah.
2. Membiarkan diri kelaparan
Di Tiongkok ada satu ungkapan umum, “Satu Kali Pesta Bisa Kenyang Seharian”. Biasanya setelah pesta besar, lalu membiarkan diri kelaparan. Mengapa mengurangi makan juga menjadi satu hal yang buruk? Marilah kita bayangkan bahwa anda sedang terkurung dalam penjara, hanya ketika penjaga itu terpikirkan adanya anda di sana baru memberi anda makan. Maka ketika ada nasi yang diantarkan untuk anda, apa yang anda lakukan? Makanan itu ditimbun! Karena anda sama sekali tidak mengetahui bahwa lain kali akan lewat berapa lama waktun lagi anda baru bisa mendapatkan makanan lagi. Prinsipnya sama, jika anda seringkali pesta besar makan minum, hal tersebut bisa secara langsung membuat kita menjadi gemuk.
3. Gula dan kafein
Memakan makanan yang mengandung gula terlalu tinggi, bisa meningkatkan kadar gula darah dalam tubuh, hal tersebut bisa mendorong tubuh memproduksi terlalu banyak insulin, dan insulin memiliki pengaruh negatif bagi metabolisme tubuh. Pengaruh negatif semacam ini dimanifestasikan dengan adanya timbunan lemak yang lebih banyak dalam tubuh, dan semakin menjadi sulit untuk dibakar.
Pengaruh kafein dalam tubuh sama seperti gula, sama-sama bisa meningkatkan gula darah, mengurangi kecepatan terbakarnya lemak. Maka, jika anda ingin mengurangi kegemukan, lebih baik anda hindari gula dan kafein.
4. Tidak makan sarapan pagi
Sarapan pagi sangatlah penting bagi kita, hal ini dapat membantu menggerakkan metabolisme dalam tubuh. Setelah makan pagi dalam kurun waktu 8 jam, lemak dalam tubuh bisa dibakar dengan cepat. Jika kali pertama makan dalam satu hari ini diabaikan, metabolisme dalam tubuh bisa mengalami perusakan, maka akibatnya bisa anda bayangkan.
5. Makan terlalu cepat
Perlu anda ketahui, kenyang atau belumnya kita bukanlah usus dan lambung yang memberitahu anda, ialah otak anda yang mengeluarkan sinyal. Tetapi, sinyal yang disampaikan tubuh ke otak mengalami keterlambatan 20 menit. Dengan kata lain, kenyataannya adalah pada saat anda sudah kenyang, setelah 20 menit anda baru merasa kenyang. Semakin cepat anda makan, semakin banyak pula makanan yang anda makan, karena anda sama sekali tidak memberikan kesempatan pada otak untuk memberitahu anda bahwa anda sudah kenyang. Maka, makan seharusnya di kunyah dan ditelam secara perlahan.
6. Tidak cukup minum air
Metabolisme memerlukan kadar air untuk membakar lemak, maka dari itu, jika tidak cukup minum air, juga bisa menyebabkan orang menjadi gemuk. Pada situasi yang normal, seseorang paling sedikit harus minum 8 gelas air dalam sehari.
Sebenarnya, mengurangi kegemukan bukan terletak pada berapa banyaknya anda memakan, tetapi terletak pada bagaimana cara anda memakan. Jika bisa memupuk kebiasaan makan dan minum yang baik, anda sama sekali tidak perlu melakukan diet yang berlebihan, atau memakan sejumlah obat mengurangi kegemukan yang hanya memboroskan uang.

Manfaat coklat bagi tubuh

Jangan kebanyakan makan cokelat, nanti giginya rusak, ato jangan kebanyakan makan cokelat ntar endut. Itu merupakan kalimat-kalimat yang biasa kita dengar apabila kita terlalu banyak makan cokelat.

Padahal ternyata cokelat mempunyai manfaat bagi kesehatan tubuh kita seperti:

1. Tinggi Antioksidan

Cokelat mengandung flavanols, sejenis flavanoid yang berfungsi sebagai anti oksidan dan membantu menangkal radikal bebas di dalam tubuh.

2. Menurunkan Tekanan Darah

Dark chocolate dari beberapa hasil penelitian mampu menurunkan tekanan darah pada orang yang mempunyai tekanan darah tinggi.

3. Menurunkan LDL Kolesterol

Makan coklat hitam secara teratur telah terbukti dapat menurunkan kolesterol LDL sebanyak 10 persen.

4. Anti Depresi Alami
Cokelat mengandung serotonin, anti-depresan alami. Cokelat juga merangsang produksi endorphin, yang menciptakan perasaan bahagia dan senang. Bahkan, dari salah satu penelitian menemukan bahwa cokelat yang  meleleh di dalam mulut akan menghasilkan perasaan menyenangkan yang jauh lebih lama dari pada berciuman penuh gairah. Hal ini mungkin menjelaskan mengapa banyak orang akan memakan cokelat ketika mereka sedang tertekan.

5. Pelawan Kanker
Beberapa penelitian telah menemukan cokelat menjadi salah satu makanan terbaik melawan kanker bersama dengan makanan seperti anggur merah, blueberry, bawang putih, dan teh. Dua cara bagaimana cokelat bekerja untuk melawan kanker, yang pertama adalah dengan menghambat pembelahan sel dan yang kedua adalah mengurangi peradangan.

6. Mencegah Kerusakan Gigi
Penelitian telah menemukan bahwa theobromine dalam cokelat mampu mencegah kerusakan gigi dengan menghilangkan streptokokus mutans, bakteri yang ditemukan di rongga mulut yang memberikan kontribusi terhadap kerusakan gigi.

7. Memperpanjang Umur dan Mengurangi Penyakit
Hasil penelitian di Belanda yang diikuti 200 pria di atas 20 tahun, menemukan bahwa mereka yang mengkonsumsi sejumlah besar coklat, baik cokelat susu dan dark chocolate, hidup lebih lama dan telah menurunkan tingkat penyakit keseluruhan daripada pria yang makan cokelat sedikit atau tidak.

Untuk memperkuat hasil penelitian tersebut, ternyata Jeanne Louise Calment salah satu orang tertua, hidup sampai usia 122 mempunyai resep panjang umur bahwa dia mengkonsumsi dark chocolate sebesar 2,5 pon dalam seminggu.

8. Tinggi Magnesium
Tanaman kakao mengandung lebih tinggi magnesium dibandingkan dengan tanaman lain. Magnesium adalah mineral penting yang membantu dalam proses regulasi sistem pencernaan, saraf, dan kardiovaskuler. Karena itu banyak orang yang mengalami kekurangan magnesium, menambahkan dark chocolate yang kaya akan magnesium untuk dapat meningkatkan kesehatan tubuhnya secara keseluruhan.

9. Pembersih Arteri
Penelitian telah menunjukkan bahwa antioksidan yang dikandung dalam kakao mampu bekerja seperti sapu yang membersihkan plak di dinding arteri.

10. Kesehatan Otak
Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa coklat hitam baik untuk kesehatan otak. Para peneliti di Johns Hopkins University menemukan bahwa cokelat mampu melindungi sel saraf otak dari kerusakan yang lebih lanjut pada saat terjadi serangan stroke. Dark chocolate juga telah diketahui mampu untuk meningkatkan memori otak manusia. Para peneliti di Institut Salk California menemukan bahwa suatu bahan kimia dalam coklat yang disebut epikatekin mampu meningkatkan memori tikus.

Share661

Sumber: http://gayahidupsehat.org/10-manfaat-cokelat-bagi-kesehatan/#ixzz27Xm3Kyob

Faktor Yang Mempengaruhi Tumbuh Kembang Anak

Setiap orang tua pasti menginginkan anaknya berkembang dengan optimal dan sehat. Oleh karena itu orang tua perlu tahu, apa-apa saja yang berpengaruh terhadap perkembangan anak. Dengan begitu nantinya dalam proses pembimbingan bisa lebih optimal.
Ada empat faktor yang berpengaruh terhadap perkembangan anak.
1. Lingkungan
Lingkungan yang penuh kasih sayang dan fasilitas yang cukup dalam membentuk rangsangan, membuat pengaruh yang besar terhadap peningkatan taraf kecerdasan si anak. Stimulasi lingkungan yang baik akan menyebabkan penambahan ketebalan korteks (lapisan otak), penambahan jumlah sinaps (penghubung) per neuron (sel saraf) dan penambahan pembuluh kapiler di otak.
2. Kematangan
Perkembangan susunan saraf yang matang akan menjadikan fungsi-fungsi organ tubuh sempurna. Misalnya fungsi indera menjadi lebih sempurna. Hal tersebut dapat membantu anak dalam mengembangkan kemampuannya saat menerima stimulasi.
3. Pengaruh Sosial
Hubungan timbal balik antara anak dengan lingkungan sosial, seperti pengasuhan dan pendidikan akan mempengaruhi perkembangan kognitif anak. Pengasuhan yang hangat dan penuh kasih sayang mampu meningkatkan perkembangan anak.
4. Nutrisi
Nutrisi memberikan pengaruh yang besar terhadap perkembangan anak secara keseluruhan, baik fisik maupun otak. Pemberian nutrisi yang mencukupi kebutuhan dan menerapkan pola gizi seimbang hendaknya diberikan sejak janin dalam kandungan. Ada teori yang menyatakan tentang periode pacu tumbuh otak (brain growth spurt), yakni ketika usia kehamilan ibu memasuki trimester tiga dan setelah bayi lahir hingga berusia 2 tahun.
Semoga bermanfaat

Sumber: http://gayahidupsehat.org/faktor-yang-mempengaruhi-tumbuh-kembang-anak/#ixzz27XkdnBT4

Beberapa Hal Tentang Nutrisi dan Kesehatan

Ada beberapa hal yang mungkin anda belum tahu tentang nutrisi dan kesehatan:

1. Stres dan makan; sebagian besar orang yang mengalami stres, khususnya rasa cemas cenderung meningkat nafsu makannya, terutama makan yang manis dan berlemak.
2. Makanan untuk kesehatan tulang; selain susu berkalsium tinggi, sejumlah zat gizi lain juga baik untuk tulang antara lain keju, yoghurt, kacang-kacangan, sayuran hijau, salmon dan sardin.
3. Bumbu anti infeksi; protein, vitamin dan mineral sangat penting untuk meningkatkan daya tahan tubuh. Di seputar dapur anda dapat menemukan sejumlah bumbu anti infeksi yaitu, bawang putih, bawang merah, bawang bombay dan daun bawang.
4. Kenyataan tentang jus kemasan; rata-rata jus dijual dalam kemasan hanya mengandung 10 sampai 25% sari buah asli. Jadi sedapat mungkin minumlah jus yang dibuat dari buah segar.
5. Keuntungan makan jeruk; satu buah jeruk memberikan asupan vitamin C lebih dari yang dibutuhkan dalam sehari. Selain itu masih ada kelebihan dari 10% kandungan asam folat, potasium dan serat. Nah agar daya tahan anda tinggi, makanlah jeruk setiap hari.
6. Makanan pembakar lemak; menurut penelitian Dr. Neal Barnard ada sejumlah makanan yang berkhasiat untuk membakar lemak tubuh yaitu nanas, apel, jeruk, pisang, wortel, brokoli, bayam, kentang dan cabai.
7. Manfaat lain vitamin C; mengkonsumsi makanan atau minuman yang mengandung vitamin C bersama dengan makanan lain akan meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan.
8. Zat antioksidan pelawan penuaan dini; sayur dan buah yang kuat warnanya seperti hijau tua, merah, jingga, kuning mengandung berbagai zat yang dibutuhkan tubuh untuk sehat, wortel, ubi kuning dan labu kuning kaya zat antioksidan untuk menangkal penuaan dini.