Hampir semua reaksi
biokimia yang terjadi di dalam tubuh tergantung dari keseimbangan air
dan elektrolit. Konsentrasi cairan di dalam sel (cairan intra sel) dan
di luar sel (cairtan ekstra sel) harus dipertahankan tetap seimbang.
Keseimbangan cairan intra sel dan cairan ekstra sel tujuannya untuk
transmisi impuls saraf dan kontraksi otot yang penting saat melakukan
olahraga.
Hal lain yang sangat penting selama melakukan olahraga
adalah mempertahankan atau memelihara suhu tubuh. Oleh karena, kontraksi
otot menghasilkan energi. Energi yang terbentuk dari kontraksi otot
sebagian besar berupa energi panas yaitu sebanyak 75% dan sisanya 25%
berupa energi gerak.
Kontraksi otot selama berolahraga
menghasilkan peningkatan produksi energi panas. Panas yang terbentuk
dialirkan secara cepat dari otot melalui darah ke permukaan tubuh. Panas
tubuh kemudian dibebaskan ke atmosfer lewat keringat yang keluar dari
tubuh.
Panas tubuh yang terjadi pada saat berolahraga akan sangat
berbahaya apabila tidak ada upaya proses pendinginan tubuh. Banyak
usaha tubuh untuk melakukan proses pendinginan tubuh, salah satunya
adalah berkeringat.
Kebutuhan Air
Air
tidak mengandung energi, tetapi sangat penting dalam kehidupan
sehari-hari. Kebutuhan tubuh manusia akan air dalam sehari sesuai dengan
banyaknya air yang keluar atau yang hilang dari tubuh.
Pada
keadaan normal dan ideal yaitu diet rendah cairan, aktifitas fisik
minimal serta tidak ada keringat yang keluar, orang dewasa membutuhkan
air sebanyak 1500 –2000 ml sehari. Sumber air untuk kebutuhan tubuh
biasanya didapat dari hasil oksidasi zat gizi, makanan, minuman dan
baverage.
Saat berolahraga kebutuhan air tentu akan lebih banyak
dibanding dalam keadaan istirahat. Oleh karena saat berolahraga suhu
tubuh meningkat dan tubuh menjadi panas. Tubuh yang panas berusaha untuk
menjadi dingin dengan cara berkeringat.
Banyaknya keringat yang
keluar tergantung dari ukuran tubuh, jenis olahraga, intensitas
olahraga, lamanya olahraga, cuaca dan kelembaban lingkungan, serta jenis
pakaian atlet. Keringat yang keluar saat olahraga sebagian besar
terdiri atas air, namun keringat juga mengandung elektrolit. Perubahan
status cairan tubuh saat berolahraga disebabkan oleh peningkatan
produksi keringat dan asupan cairan ke dalam tubuh yang sedikit. Defisit
air sebanyak 1% dari berat badan yang keluar dalam bentuk keringat saat
berolahraga terbukti mengurangi toleransi tubuh terhadap olahraga.
Sedangkan, defisit air 3% sampai dengan 10% dari berat badan selama
mengikuti olahraga menyebabkan penurunan prestasi olahraga, meningkatkan
risiko cedera, serta berbahaya untuk atlet.
Pemberian cairan
pada atlet bertujuan untuk mencegah dehidrasi dan untuk mempertahankan
keseimbangan cairan tubuh. Selain itu, pemberian cairan yang adekwat
ditujukan untuk mencegah cedera akibat panas tubuh yang berlebihan,
misalnya heat exhaustion, heat stroke. Nasihat yang paling baik saat
berolahraga untuk mencegah kekurangan cairan adalah minum air sebelum,
selama dan setelah berolahraga. Minum air jangan menunggu sampai rasa
haus timbul. Oleh karena, rasa haus tidak cukup baik sebagai indikator
keinginan untuk minum. Keinginan minum air lebih banyak dan lebih
sering karena kebiasaan, bukan karena adaptasi fisiologis. Rasa haus
baru timbul apabila tubuh telah mengalami kekurangan air (dehidrasi).
Penggantian
air yang adekwat selama berolahraga sangat penting untuk memelihara
penampilan yang optimal dan memelihara kesehatan. Minumlah air 30 – 60
menit sebelum bertanding sebanyak 150 –250 ml. Air dingin kira-kira 10 o
C lebih baik dari pada air hangat. Oleh karena air dingin lebih cepat
diserap oleh usus, sehingga waktu pengosongan lambung lebih cepat.
Pemberian air dalam jumlah yang sama dianjurkan pada atlet saat
beristirahat diantara pertandingan. Selama bertanding, atlet dianjurkan
minum secara teratur setiap 10 – 15 menit sebanyak 150 – 250 ml air
dingin.
Segera setelah bertanding, pemberian minuman ditujukan
untuk mengganti cairan yang hilang dan mendinginkan tubuh. Atlet setelah
pertandingan harus segera minum air dingin sebanyak 150 – 250 ml.
Selanjutnya atlet dapat minum air yang mengandung karbohidrat,
elektrolit dan mineral serta vitamin.
Penelitian menunjukkan
bahwa penggantian air akibat keringat yang keluar lebih penting daripada
penggantian elektrolit. Kasus kehilangan elektrolit yang serius atau
ketidak seimbangan elektrolit pada atlet jarang terjadi dibanding
dehidrasi akibat defisit air. Kekecualian misalnya terjadi pada atlet
yang melakukan olahraga sangat berat di bawah cuaca panas dan kelembaban
tinggi. Keringat yang keluar jumlahnya sangat banyak, selain air juga
mengandung elektrolit.
Kebutuhan Elektrolit
Cairan
tubuh selain mengandung aiar juga mengandung bahan lain yang diperlukan
oleh tubuh seperti elektrolit. Elektrolit dalam cairan tubuh terdiri
dari kation dan anion. Katiaon utama dalam cairan tubuh adalah sodium
(Na+) dan potasium (K+), sedangkan anion utama adalah klorida (Cl-).
Sodium
merupakan kation yang terbanyak di dalam cairan ekstra sel dan
bertanggung jawab untuk mempertahankan osmolalitas cairan ekstra sel.
Asupan sodium berkisar antara 3 – 8 gram (130-250 meq) per hari. Makanan
sumber utama sodium adalah garam dapur. Selain itu sodium banyak
didapat pada keju dan makanan olahan lainnya.
Potasium merupakan
kation terpenting di dalam cairan intra sel. Asupan potasium berkisar
antara 2 – 6 gram (50-150 meq) per hari. Makanan sumber utama potasium
adalah daging, buah-buahan. Secara umum potasium banyak terdapat pada
pisang, orange juice. Keringat merupakan cairan hipotonik dibanding
dengan plasma. Konsentrasi elektrolit dalam keringat juga lebih rendah
dibandiong dengan cairan tubuh lainnya. Sodium dan klorida merupakan
elektrolit yang paling banyak ditemukan dalam keringat, namun jumlahnya
hanya sepertiga dari yang ditemukan di plasma. Sedangkan potasium dan
magnesium dalam keringat jumlahnya sangat kecil.
Sodium hilang
terutama melalui keringat yang berlebihan. Oleh karena itu atlet yang
mengalami pengeluaran keringat yang sangat banyak harus diperhatikan
penggantian sodium. Hiponatremi yang terjadi pada atlet dapat
mengakibatkan penurunan efisiensi kerja otot sehingga berpengaruh
terhadap prestasi olahraga. Potasium yang hilang melalui keringat
jumlahnya sangat sedikit. Potasium yang disimpan di dalam sel tubuh
jumlahnya sangat banyak dan tidak terpangaruh oleh hilangnya potasium
melalui keringat. Beberapa ahli percaya bahwa kehilangan potasium dalam
keringat akan mempengaruhi prestasi olahraga.
Konsentrasi sodium
dan potasium pada keringat dipengaruhi oleh jumlah keringat yang keluar.
Berdasarkan hasil penelitian para ahli, jumlah keringat sebanyak 200 ml
per jam menyebabkan kehilangan cairan yang mengandung 12 mmol sodium
dan 4 sampai dengan 5 mmol potasium. Sedangkan keringat sebanyak 1000 ml
per jam mengakibatkan kehilangan cairan yang mengandung 40 mmol sodium
dan 4 sampai dengan 5 mmol potasium.
Penelitian menunjukkan bahwa
suplemen sodium dan potasium tidak diperlukan selama olahraga yang
berlangsung simgkat (1 jam atau kurang). Garam yang tersedia pada
makanan sehari-hari sudah cukup mempertahankan keseim-bangan sodium dan
potasium selama bertanding pada olahraga tingkat sedang.
Cairan dan Elektrolit pada Olahraga Endurance
Olahraga
endurance yang berlangsung lama di tempat yang panas dapat menyebabkan
gangguan keseimbangan air dan elektrolit. Keseimbangan air dan
elektrolit sangat penting pada atlet cabang olahraga endurance. Oleh
karena akan mengganggu produksi energi dan pengaturan suhu tubuh. Cairan
sangat penting untuk mengalirkan zat gizi dan oksigen ke dalam otot
skelet untuk tujuan berkontraksi.
Hasil penelitian menunjukkan,
lari marathon mengeluarkan keringat sebanyak 1 liter per jam. Sedangkan
lari marathon dalam cuaca panas dan kelembaban tinggi dapat kehilangan
keringat sebanyak 2,8 liter per jam. Pelari ultramaraton sejauh 50 mil
yang ditempuh selama lebih dari 8 jam, selain kehilangan air yang banyak
juga kehilangan elektrolit.
Penggantian cairan pada atlet
endurance apabila hanya minum air tawar dapat menyebabkan hiponatremi.
Oleh karena dalam tubuh jumlah air dan sodium tidak seimbang. Untuk itu,
pemberian cairan harus mengandung karbohidrat dan elektrolit. Hal ini
dimaksudkan selain untuk mencegah terjadinya hiponatremi, juga untuk
mencegah hipoglikemik.
Beberapa penelitian melaporkan bahwa
cairan yang mengandung karbohidrat 5-10% tidak mengganggu atlet.
Sedangkan pemberian karbohidrat melebihi 10 % dapat menimbulkan
peningkatan gula darah yang akan merangsang produksi hormon insulin.
Peningkatan hormon insulin dapat menyebabkan terjadinya hipoglikemia.
Sedangkan
minuman atlet (sports drinks) yang mengandung suplemen sodium dan
potasium yang berlebihan akan mengganggu kontraksi otot yaitu akan
terjadi “cramp” otot. Selain itu intake sodium yang berlebihan mempunyai
risiko tinggi terjadinya hipertensi pada atlet.
Spors drinks
umumnya mengandung karbohidrat 5-7%. Konsentrasi karbohidrat dalam
cairan ini secara ilmiah tidak mengganggu proses pengosongan lambung.
Sedangkan, sodium biasanya 10-20 mmol/L dan dapat membantu keseimbangan
elektrolit dalam tubuh.
Penutup
Saat
berolahraga suhu tubuh meningkat. Keringat yang keluar saat berolahraga
mempunyai tujuan untuk proses pendinginan tubuh. Keringat yang keluar
sangat banyak pada olahraga endurance selain mengandung air juga
mengandung elektrolit.
Pemberian cairan harus dilakukan secara
terencana dan terprogram. Cairan yang diberikan juga harus mengandung
elektrolit juga mengandung karbohidrat dengan konsentrasi tertentu.
Bagus pak lanjutkan
BalasHapusShootercasino: Best Casino Online in the USA with $5000 Bonus
BalasHapusVisit Shootercasino and discover how to win real money at one of the best 제왕카지노 online casinos, 온카지노 including one 메리트카지노 of the world's top slot machines.